In den letzten Jahren gibt es einen besorgniserregenden Anstieg von Krankschreibungen aufgrund von Burnout. Diese Entwicklung zeigt, wie wichtig es ist, die eigenen Grenzen zu erkennen und rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen. In unserer schnelllebigen Welt, in der beruflicher Stress und die Doppelbelastung von Familie und Karriere, permanente Erreichbarkeit und stressige Freizeitgestaltung oft überwältigend sein können, ist es entscheidend, Strategien zu entwickeln, die helfen, ein ausgeglichenes Leben zu führen. Dieser Blogartikel bietet dir praktische Tipps und Methoden, wie du Burnout vorbeugen kannst, indem du frühzeitig die Zeichen erkennst und effektiv gegensteuerst. Es ist an der Zeit, aktiv zu werden und dein Wohlbefinden in den Mittelpunkt zu stellen.
Burnout ist eine Zustandsbeschreibung für tiefe emotionale Erschöpfung, verbunden mit reduzierter Leistungsfähigkeit und einer negativen Einstellung gegenüber der eigenen Arbeit und manchmal dem Leben im Allgemeinen. Typische Burnout Symptome sind chronische Müdigkeit, Desillusionierung und ein Gefühl der Überforderung. Personen können auch körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme oder Hautausschläge als Begleitsymptome entwickeln.
Die Anerkennung und Definition dieser Symptome ist der erste Schritt in der Burnout Vorbeugung sowie in der Einleitung einer wirksamen Burnout Therapie.
Die Prävention von Burnout beginnt mit dem Verständnis seiner Ursachen. Länger anhaltender Stress am Arbeitsplatz, ein Ungleichgewicht zwischen Anforderung und Anerkennung, sowie eine als sinnleer empfundene Tätigkeit können zum Burnout beitragen. Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale, wie das sogenannte Helfersyndrom (eine hohe Bereitschaft, sich für andere aufzuopfern) oder ausgeprägter Perfektionismus, sind bekannte Risikofaktoren.
Aufgrund gesellschaftlicher Normen und Rollenverständnis fällt es vielen Menschen schwer, sich einzugestehen, dass eine zu hohe Belastung vorliegt und so laufen viele Menschen ohne es zu merken in schwerste Burnout-Symptome.
Je früher die Gefahr erkannt wird, desto einfacher ist es, durch Änderung des Lebensstils, des Lebensrythmus, Aufbau einer Work-Life-Balance und festen Routinen einem Zusammenbruch vorzubeugen. Leider liegt es aber in der Natur der Sache, dass die Betroffenen selbst fast nie die Gefahr erkennen sondern durch ein aufmerksames und einfühlsames Umfeld unterstützt und darauf hingewiesen werden müssen.
Ist das Bewusstsein erst einmal geweckt, sollten Maßnahmen gefunden werden, die die aus der momentanen Phase von Burnout heraushelfen. Hierzu gehören Entspannungstechniken, Zeitmanagement oder auch Veränderungen am Arbeitsplatz oder sonstigem Umfeld.
Da man psychischen Erkrankungen in dieser Gesellschaft lange keinen Raum gab, befindet sich die Erforschung des Burnout-Syndroms quasi noch in den Kinderschuhen. Verschiedene Experten versuchten eine Definition zu formulieren, indem sie verschiedene Phasen und Symptome eines Burnouts definierten.
1974 benutzte Herbert Freudenberger erstmalig das Wort Burnout/Ausgebranntsein und später definierten er und seine Kollegin Gail North 12 Phasen, die allerdings nicht zwingend in dieser Reihenfolge auftreten müssen.. Sie verdeutlichen aber sehr gut die Steigerung der Hilflosigkeit und Verschärfung des Leidens der Betroffenen.
Lies diese Phasen einmal genau durch und überlege ob und wo du dich wiederfindest. Spätestens in den letzten Phasen ist es dringend, dass du dir professionelle Hilfe holst. Während der anfänglichen Phasen hast du es noch selbst in der Hand, dein Leben anzupassen und dem weiteren Verlauf zu entgehen.
Phase 1: Der Zwang sich zu beweisen
In dieser anfänglichen Phase streben Betroffene nach Perfektion und setzen sich selbst unter enormen Druck, ihre Leistungsfähigkeit unter Beweis zu stellen. Hohe eigene Erwartungen und die Furcht vor Misserfolg führen dazu, dass persönliche Grenzen ignoriert und eigene Bedürfnisse vernachlässigt werden.
Hier sieht man, dass gerade die gesellschaftlich anerkannten Typen - die leistungsfähigen, die immer-bereiten - besonders gefährdet sind. Das typische Arbeitsumfeld fördert solche Situationen und auch das übliche Freizeitverhalten von immer schneller-höher-weiter-besser trägt dazu bei. Es macht Spaß und es bringt Bestätigung, wenn man Leistung bringt - aber viele Menschen entspannen sich nicht mehr sondern befinden sich in einem ständigen Wettbewerb mit sich und ihrem Umfeld.
Es ist deshalb für jeden Menschen hilfreich, sich gelegentlich zu beobachten, ob der eigene Perfektionismus nicht in etwas milderer Form genauso viel bewirkt und wenn sie lernen auch einmal "Fünfe gerade sein zu lassen". Wenn du merkst, dass am Arbeitsplatz aber auch in deiner Freizeit, du dich ständig unter Leistungsdruck siehst, dann ist es allerhöchste Zeit, die Reißleine zu ziehen.
Phase 2: Verstärkter Einsatz
Die Tendenz zu Perfektionismus steigert sich in dieser Phase zur Bereitschaft, mehr zu arbeiten als erforderlich, oft ohne zusätzliche Entlohnung. Personen in dieser Phase neigen dazu, Aufgaben allein und schnell erledigen zu wollen, und tun sich schwer, Verantwortung abzugeben.
Phase 3: Vernachlässigung eigener Bedürfnisse
Menschen in dieser Phase beginnen, den Zustand ständiger Überarbeitung als normal oder sogar positiv zu betrachten. Sie vernachlässigen mehr und mehr ihre gesundheitlichen und persönlichen Bedürfnisse, was zu einem ungesunden Lebensstil führt, inklusive Schlafproblemen und erhöhtem Konsum stimulierender Substanzen.
Phase 4: Verdrängung von Konflikten (und Bedürfnissen)
Es treten zunehmend Konflikte mit Arbeitskollegen oder im privaten Umfeld auf, die ebenso wie erste körperliche oder psychosomatische Symptome verdrängt werden. Häufigere Fehler bei der Arbeit, wie das Vergessen von Terminen, sind die Folge.
Phase 5: Umdeutung von Werten
Die Sichtweise der Betroffenen ändert sich. Sie zeigen weniger Empathie und vernachlässigen zunehmend soziale Kontakte. Die Arbeit nimmt eine übergeordnete Rolle ein, Hobbys werden vernachlässigt.
Phase 6: Verleugnung der Probleme
In dieser Phase spüren Betroffene eine fehlende Anerkennung ihrer Leistungen und reagieren zynisch und aggressiv. Sie beginnen, sich sozial zu isolieren, während ihre Leistungsfähigkeit weiter abnimmt und körperliche Beschwerden zunehmen.
Phase 7: Rückzug
Soziale Kontakte werden als belastend empfunden, und es kommt zur verstärkten Hinwendung zu Ersatzbefriedigungen wie Essen, Alkohol und anderen Substanzen. Die Arbeitsmotivation sinkt auf ein Minimum.
Phase 8: Verhaltensänderung
Der soziale Rückzug verstärkt sich, und Betroffene entwickeln Gefühle von Selbstmitleid und Einsamkeit. Ihnen fällt es schwer, ihrer Arbeit nachzugehen, und sie suchen oft nach Ausreden.
Phase 9: Depersonalisation
Personen fühlen sich zunehmend entfremdet und wie Automaten, die funktionieren müssen. Psychische und physische Beschwerden nehmen zu und manifestieren sich auch in körperlichen Symptomen.
Phase 10: Innere Leere
Diese Phase ist von Gefühlen der Leere und Antriebslosigkeit geprägt. Betroffene leiden unter Ängsten und Panikattacken.
Phase 11: Depression
Konstante Erschöpfung, Selbsthass und Verzweiflung kennzeichnen diese Phase. Suizidgedanken können auftreten.
Phase 12: Völlige Erschöpfung
Die letzte Phase ist durch eine extreme Erschöpfung gekennzeichnet, die das Leben bedrohen kann. Gedanken an Selbstmord dominieren den Alltag, und es besteht dringender Handlungsbedarf.
Nachdem dein erster Schritt, dir einzugestehen, dass du etwas ändern musst getan ist, ist es Zeit für Tipps zur Burnout-Prävention: Die erste und wichtigste Maßnahme für dich ist es, klare Grenzen zu definieren. Wie weit lässt du andere gehen, wie weit gehst du selber? Natürlich gehört zu diesem Punkt auch, die Fähigkeit zu entwickeln Nein zu sagen.
Hierbei kann dir ein Stresstagebuch helfen, in dem du am Abend reflektierst, wo dein Stresslevel besonders hoch war, was der Trigger - der Auslöser war und wie du diesen zukünftig umleiten kannst. Dies ist ein Weg, den jeder für sich selbst gehen muss, da es sich tatsächlich sehr unterscheidet, in welcher Situation die verschiedenen Personen wieviel Stress empfinden.
Durch das Tagebuch wirst du dir im Laufe der Zeit bewusst, welche "Knöpfe" diejenigen sind, die dich besonders triggern und du wirst lernen, mit ihnen umzugehen.
Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit ist essenziell für die Burnout Prävention. Es bedeutet, dass ausreichend Zeit für Erholung und Entspannung zur Verfügung steht, was zur allgemeinen Lebenszufriedenheit und Stressreduktion beiträgt.
Hierzu solltest du dir aber vorher im Klaren sein, wo deine Belastungen liegen. Denn Familie, Freunde und Hobbies, die zuerst einmal nach Entspannung klingen, sind für viele Menschen tatsächlich zusätzliche starke Stressfaktoren.
Vor allem Menschen mit Mehrfachbelastung durch Beruf, Familie und sozialem Engagement, die hohe Anforderungen an ihre Zeit und Energie erleben, sollten auf eine ausgewogene Work-Life-Balance achten.
Ein wichtiger Punkt hierbei ist es, die nötige Selbstliebe zu entwickeln. Menschen mit dem Thema Burnout stellen ihre eigenen Bedürfnisse häufig ganz weit hinter die aller anderen Menschen. Es ist wichtig, dir klar zu machen, dass du niemanden unterstützen oder helfen kannst, wenn du selbst ein am Ende deiner Kraft bist.
Lerne dich selbst als den wichtigsten Menschen in deinem Leben zu sehen - dieser Mensch (du selbst) ist der einzige, der dich über dein gesamtes Leben begleitet. Das hat nichts mit Egoismus zu tun sondern mit reiner Selbsterhaltung.
Entwickele Routinen, in denen du dir klare Zeiten blockierst, die du nur für dich und deine Entspannung nutzt - schaffe dir Me-Time über die es keine Diskussion und keine Kompromisse gibt. Nutze diese Zeit um etwas wirklich Entspannendes zu tun: Meditiere, genieße eine Massage, lies einen Krimi, mach Ausdauersport ohne ehrgeizige Ziele, entdecke das Stricken, Häkeln, Nähen oder den Modellbau für dich - egal was - es muss etwas nur für dich sein, das dich glücklich macht.
Die Anwendung von Stressmanagement-Techniken wie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Yoga können dazu beitragen, den täglichen Stress zu beherrschen und Akutsituationen zu meistern.
Eine Auswahl von solchen Techniken und Tipps für weitere Maßnahmen, die dich im täglichen Leben unterstützen und entlasten kannst du in Online-Challenge "In 7 Tagen zu weniger Stress und mehr Happiness" erlernen.
Effektives Zeitmanagement und die Fähigkeit, Aufgaben zu priorisieren, sind wesentliche Komponenten, um Arbeitsbelastungen zu beherrschen und ein Burnout zu vermeiden.
Besonders belastend sind Multitasking und ständige Erreichbarkeit. Diese Faktoren müssen zu Gunsten einer besseren Fokussierung und dadurch weniger stressigen Tagesablaufs ausgeschaltet werden.
Zum Thema Zeitmanagement möchte ich dir zwei Bücher empfehlen, die dir helfen können, deine Aufgaben zu erledigen und trotzdem entspannt zu bleiben. (die Verlinkungen führen zu Amazon).
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Ein starkes soziales Netzwerk kann einen bedeutenden Unterschied für die psychische Gesundheit machen. Ob durch Familie, Freunde oder professionelle Netzwerke – Unterstützung zu erhalten und zu geben, ist ein wichtiger Teil der Burnout-Prävention.
Auch eine Ausbildung zum Stress- und Burnout-Coach kann dir hohen Mehrwert bringen. Solch eine Ausbildung kann dir helfen, Stress in deinem eigenen Leben sinnvoll zu verarbeiten und gleichzeitig hast du die Möglichkeit anderen auf ihrem Weg zu helfen - inklusive neuer Karrierechancen in deiner Firma.
Egal welche Phase im Burnout-Verlauf du schon durchlebt hast - wenn du dir ein entspannteres Leben erarbeitet und einen Weg herausgefunden hast, achte darauf, dass du nie wieder in alte Muster verfällst.
Erhalte dir bewusst die Routinen und Gewohnheiten, die dir beim Umgang mit Stress und herausfordernden Situationen helfen und geholfen haben. Nimm dir auch immer wieder Zeit und lese Abschnitte in deinem Tagebuch, sei es ein Dankbarkeits-, ein Erfolgs- oder einfach ein Tagebuch. Solche Rückblicke werden dir helfen, dein Warum wieder präsent werden zu lassen und nicht wieder in den Stress-Strudel zu geraten.
Auch wenn das Burnout-Syndrom nicht allein auf den Arbeitsplatz bezogen ist - das Berufsleben ist häufig die größte Herausforderung für Burnout-Betroffene.
Eine wichtige Aufgabe für Führungskräfte sollte deshalb die Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz, die Arbeitsbedingungen zu analysieren und gegebenenfalls Arbeitsaufgaben zu reorganisieren und Betroffenen Unterstützung und Verständnis entgegen zu bringen.
Ein verständnisvoller Umgang mit erkrankten Mitarbeitern nach der Rückkehr an den Arbeitsplatz und diese Menschen in weitere stresslindernde Maßnahmen zu integrieren ist eine wertvolle Investition für ein Unternehmen und können weiteren Erkrankungen vorbeugen.
Eine Ausbildung zum Burnout-Coach kann Führungskräften dabei helfen, nicht nur die eigene Belastungsgrenze zu erkennen, sondern auch die ihrer Mitarbeiter, um gemeinsam Burnout vorzubeugen.
Für Angestellte ist ein wesentlicher Aspekt der Burnout-Prävention am Arbeitsplatz die Fähigkeit, Grenzen zu setzen und auch einmal Nein zu sagen. Menschen, die lernen, ihre eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren, sind besser vor Überlastung geschützt. Strategien gegen Burnout beinhalten das Aufbauen von Kommunikationsfähigkeiten, um mit Vorgesetzten und Kollegen effektiv über Arbeitsbelastungen zu verhandeln und realistische Erwartungen zu setzen.
Ausreichende Pausen und Erholungsphasen sind grundlegend für die Erhaltung der Arbeitskraft und -motivation. Arbeitgeber können Burnout vorbeugen, indem sie eine Kultur fördern, in der Pausen und Erholung als produktiver und wichtiger Teil der Arbeitsroutine angesehen werden. Regelmäßige Pausen helfen, die Konzentration zu erhalten und beugen Ermüdungserscheinungen vor.
Im Rahmen von Burnout-Präventionskursen können Arbeitnehmer Methoden erlernen, um zum Beispiel mit leichter Bewegung oder Entspannungstechnik die Erholungsphasen wirkungsvoll zu nutzen und somit die eigene Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten.
Die physische Umgebung am Arbeitsplatz hat einen erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Produktivität der Mitarbeiter. Eine ergonomische und bedarfsgerechte Gestaltung des Arbeitsplatzes kann das Risiko von körperlicher Erschöpfung und Stress verringern. Dadurch wird auch einer psychischen Belastung entgegengewirkt.
Ausstattungen wie höhenverstellbare Schreibtische, ergonomische Stühle und eine angenehme Beleuchtung sind Beispiele, die zur Burnout-Prävention beitragen können. Die Investition in eine gesunde Arbeitsumgebung zahlt sich langfristig aus, indem sowohl die Gesundheit als auch die Produktivität der Angestellten gefördert werden.
Besonders erwähnen möchte ich noch einmal, dass das tägliche Miteinander noch mehr Einfluss hat als jede Bewegungspause und jeder ergomisch eingerichtete Arbeitsplatz. Ein Mitarbeiter, der respektiert und gewertschätzt wird, fühlt sich tatsächlich eher gesund und leistungsfähig.
Nach einer Erhebung des statistischen Bundesamtes im Jahr 2020 war der dritthäufigste Grund für ein geringes Wohlbefinden am Arbeitsplatz fehlende Kommunikation oder Zusammenarbeit innerhalb der Organisation.
Aufgrund der belastenden Situation im Berufsleben kommen häufig noch schwierige private Situationen dazu, weil die betroffenen Menschen nicht mehr in der Lage sind zur Ruhe zu kommen und abzuschalten.
Der tägliche Umgangston, ein freundliches Lächeln, ein "Dankeschön" oder ein "Bitte" macht vielen das Leben leichter. Und du wirst merken - wenn du selbst lächelst fühlst auch du dich viel besser.
Resilienz ist ein Begriff der in der Materialkunde bedeutet: Stoffe, die auch nach extremer Spannung wieder in ihren Ursprungszustand zurückkehren. So ähnlich kann man es auch auf Menschen übertragen: Resilient sind Menschen, die nach hoher Belastung und Anspannung schnell wieder ihre Ruhe und Ausgeglichenheit wiederfinden.
Dies anzustreben ist eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen gegen Burnout.
Und diese erfordert oft eine Veränderung des Lebensstils. Gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Betätigung und ausreichender Schlaf sind fundamentale Säulen, die die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen. Darüber hinaus kann das Vermeiden von Genussmitteln wie Alkohol und Tabak eine wichtige Rolle spielen.
Die Krankenkassen bieten häufig Informationsmaterial und Kurse an, um gesunde Lebensgewohnheiten zu fördern und zu unterstützen.
Unterstützung und Hilfe findest du auch bei meiner Challenge "In 7 Tagen zu weniger Stress und mehr Happiness".
Ein weiterer Schlüsselfaktor für die Vermeidung von Burnout ist die regelmäßige Selbstreflexion. Das Führen von Tagebüchern oder Coaching Arbeitsblättern kann dabei helfen, eigene Gedanken und Verhaltensweisen zu hinterfragen und positive Änderungen anzustoßen. Achtsamkeitsübungen wie Meditation können ebenfalls dazu beitragen, im Hier und Jetzt zu bleiben und nicht von Sorgen und Stress übermannt zu werden.
Durch regelmäßige Praxis können solche Techniken zu einer tieferen Selbstkenntnis und besseren Stressbewältigung führen.
Manchmal reichen Eigeninitiative und präventive Maßnahmen nicht aus. In solchen Fällen ist es ratsam und unabdinglich, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Ob Burnout-Therapie oder psychologische Beratung – professionelle Hilfe kann maßgeschneiderte Lösungen bieten, um mit Burnout umzugehen und dessen Entstehung vorzubeugen.
Viele Krankenkassen bieten Zuschüsse oder vollständige Übernahmen für spezialisierte Kurse oder individuelle Beratung an. Wichtig und dein erster Schritt ist - wie schon oben geschrieben - dir einzugestehen, dass du etwas ändern musst.
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